Οι κανόνες για υγιεινή απώλεια βάρους

Οι κανόνες για υγιεινή απώλεια βάρους

6 Μαΐου 2018 Off By Sotera

Πολλοί άνθρωποι, ειδικά όταν έρχεται το καλοκαίρι, θέλουν να χάσουν βάρος. Αλλά τότε αποδεικνύεται ότι δεν είναι τόσο εύκολο, και θεαματικά αποτελέσματα που έχουν προκύψει από ιδιαίτερα περιοριστικές δίαιτες συχνά οδηγούν στη γρήγορη επανάκτηση του προηγούμενου βάρους, και αρκετές φορές ακόμη και στην αύξηση του. Οπότε ποια είναι τα κοινά λάθη που κάνουν οι άνθρωποι κατά τη διάρκεια απώλειας βάρους; Τι να κάνετε για να αποφύγετε το φαινόμενο γιο-γιο.

Τα πιο κοινά λάθη στην απώλεια βάρους – τι να μην κάνετε;

Πρέπει να ξεκινήσετε από το εξής: μια δίαιτα είναι απλώς ένας τρόπος διατροφής και λανθασμένα θεωρείται πως σχετίζεται με απώλεια βάρους. Φυσικά, μια λογική δίαιτα μπορεί να οδηγήσει σε μείωση του βάρους, εάν η προηγούμενη δεν ήταν σωστή. Όταν ξεκινήσετε τη διαδικασία απώλειας βάρους, συνήθως βγάζετε κάποια πράγματα από τη διατροφή σας. Όμως το σώμα σας εξακολουθεί να χρειάζεται πρωτεΐνες, λιπαρά και υδατάνθρακες. Και μην ξεχνάτε τις βιταμίνες και τα μικρο-/μακρο- στοιχεία. Φυσικά, πρέπει να αποκλείσετε τις βλαβερές ουσίες ή τουλάχιστον να τις μειώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο. Πέρα από τον παντελή αποκλεισμό πρωτεϊνών, λιπαρών ή υδατανθράκων, το πιο κοινό λάθος είναι η μη κατανάλωση επαρκών θερμίδων. Αυτό προκαλεί την επιβράδυνση του μεταβολισμού και την αποθήκευση λίπους από το σώμα. Ακόμη κι αν στην αρχή χάσετε βάρος μέσω της απώλειας ύδατος και μυϊκής μάζας, κάποια στιγμή αυτό θα σταματήσει να συμβαίνει, καθώς το σώμα θα ξεκινήσει να καταπολεμά την πείνα. Όταν τελειώσετε την περιοριστική δίαιτα το σώμα θα συνεχίσει να θυμάται τον αργό μεταβολισμό, το οποίο θα έχει ως αποτέλεσμα το σώμα να εξακολουθεί να χωνεύει αργά την τροφή όταν αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων. Αυτό οδηγεί στο φαινόμενο γιο-γιο. Ένα άλλο λάθος είναι η υπερκατανάλωση φυτικών ινών, καθώς και άλλων ουσιών που διεγείρουν το έντερο. Προκαλείται έτσι ολοκληρωτική απορρύθμιση του μεταβολισμού, το οποίο οδηγεί σε χρόνια δυσκοιλιότητα και διάρροια, καθώς και σε αφυδάτωση του σώματος και ανεπάρκεια βιταμινών, ειδικά των βιταμινών Α και Β12, που αποβάλλονται με τα κόπρανα.

Υγιεινή απώλεια βάρους – ζητήστε τη βοήθεια ενός διατροφολόγο ή ακολουθήστε τους βασικούς κανόνες

Οι θερμίδες που χρειάζεται να καταναλώσετε υπολογίζονται με βάση το Δ.Μ.Σ. και το τρόπο ζωής σας χρησιμοποιώντας το κατάλληλο ποσοστό μετατροπής. Η ηλικία λαμβάνεται, επίσης, υπόψη. Ένα διατροφολόγος, όταν φτιάχνει τη δίαιτά σας, θα ελέγξει επίσης τη σύσταση του σώματός σας – πόσο νερό, μυϊκή μάζα και λίπος έχετε στον οργανισμό σας. Με βάση αυτά και τα αποτελέσματα των τεστ: π.χ. τροφικές αλλεργίες, μπορείτε να δείτε τι είδους διατροφή ταιριάζει σε κάθε άτομο. Αν κάποιος υποφέρει από κάποια τροφική αλλεργία ή από χρόνιες ασθένειες, η επίσκεψη στον διατροφολόγο είναι απαραίτητη αν θέλει να χάσει βάρος. Την ίδια στιγμή, οι υγιείς άνθρωποι μπορούν να προσπαθήσουν να φτιάξουν μόνοι τους μία δίαιτα ακολουθώντας ένα σύνολο βασικών κανόνων. Ο πιο σημαντικός είναι να τρώτε συχνότερα, αλλά μικρότερες ποσότητες. Συχνά τρώμε μέχρι να είμαστε πλήρεις, περιορίζοντας τον αριθμό των γευμάτων. Αυτός είναι ένας απλός τρόπος να αποθηκεύσετε λίπος και νερό μέσω κακών διατροφικών συνηθειών. Το καλύτερο είναι να τρώτε 5 φορές την ημέρα. Λαχανικά και φρούτα πρέπει να καταναλώνονται μαζί με κάθε γεύμα, επομένως 5 φορές την ημέρα. Δεν πρέπει να τρώτε περισσότερο από μία μερίδα κρέας ημερησίως. Πρέπει να σιγοβράζετε το κρέας χωρίς επιπρόσθετα λίπη ή να το μαγειρεύετε στον ατμό. Κάθε γεύμα πρέπει να σας παρέχει πρωτεΐνες, σύνθετους υδατάνθρακες, και δύο φορές την ημέρα πρέπει να καταναλώνετε φυτικά λιπαρά, ιδανικότερα σε σαλάτες. Όπως όλοι ξέρουν, πρέπει να περιορίσετε τους μονοσακχαρίτες όσο περισσότερο γίνεται, καθώς οδηγούν σε επιθέσεις πείνας – πρώτα ενεργοποιούν την απελευθέρωση μεγάλης ποσότητας ινσουλίνης στο αίμα, ακολουθεί γρήγορη πτώση των επιπέδων ινσουλίνης και τελικά πείνα. Είναι καλό να συμπεριλαμβάνονται και τα ψάρια στη διατροφή, καθώς αποτελούν πλούσια πηγή ω-3 λιπαρών οξέων. Για παράδειγμα, σολομός, σκουμπρί ή τόνος. Πρέπει να κόψετε εντελώς τα λαδερά φαγητά που περιέχουν trans λίπη, διότι αυτά είναι ο γρήγορος δρόμος για την αρτηριοσκλήρυνση. Το σημαντικότερο πράγμα είναι το πρωινό, διότι ο μεταβολισμός σας ξυπνάει το πρωί, καθώς επίσης και να μην τρώτε πολύ αργά το βράδυ και να αποφεύγετε να τσιμπολογάτε τη νύχτα. Πρέπει, φυσικά, να πίνετε πολύ νερό, καθώς απομακρύνει τις τοξίνες από το σώμα – γύρω στα γύρω στα 1.5 με 2 λίτρα, και ακόμη περισσότερο το καλοκαίρι. Επίσης, πρέπει να κοιμάστε αρκετά, καθώς η διαταραγμένη ισορροπία ορμονών οδηγεί σε διαταραχή του μεταβολισμού και σε αύξηση του σωματικού βάρους. Αυτοί είναι οι βασικοί κανόνες που πρέπει να ακολουθήσετε.

Καύση θερμίδων, συνεπώς μείωση σωματικού βάρους

Υπάρχουν τρόποι να κάψετε λίπος γρηγορότερα. Όμως δεν θα πρέπει να το παρακάνετε με αυτούς. Ίσως θα άξιζε να πιείτε ένα σκέτο καφέ την ημέρα. Μπορείτε επίσης να πάρετε ένα γιαούρτι που περιέχει ζωντανά βακτήρια και επιδρά θετικά στην περισταλτική κίνηση του εντέρου, και να καταναλώσετε λαχανικά και φρούτα που είναι η πηγή των διατροφικών ινών, αλλά δεν μπορείτε να φάτε περισσότερο από όσο προτείνεται, δηλαδή, όχι περισσότερο από 30 γραμμάρια. Η ποσότητα αυτών των συστατικών σε συγκεκριμένες τροφές μπορεί να βρεθεί στον πίνακα θερμίδων, καθώς και στη συσκευασία. Μπορείτε, επίσης, να επικοινωνήσετε με έναν διατροφολόγο για βοήθεια. Η καύση θερμίδων, επίσης, εννοείται πως διευκολύνεται με τη φυσική δραστηριότητα. Αυτή θα πρέπει να καταλαμβάνει τουλάχιστον 40 λεπτά από το χρόνο σας ημερησίως. Δεν χρειάζεται να είναι έντονη γυμναστική, επομένως μπορεί να είναι απλό περπάτημα, πεζοπορία με μπατόν, ή ακόμη και μια βόλτα στο τοπικό πάρκο. Αλλά αν θέλετε να μειώσετε σημαντικά το βάρος σας, πρέπει να προσθέσετε αεροβική γυμναστική μαζί στη λογική διατροφή σας. Ένα τέτοιο καλό παράδειγμα θα ήταν η ποδηλασία ή η κολύμβηση.

Η υγιεινή και λογική διατροφή είναι το κλειδί για ένα αδύνατο σώμα. Για αυτό καλό θα ήταν να ακολουθήσετε τους κανόνες που αναφέρθηκαν παραπάνω.